Sõna kollageen tähendus ütleb palju: kreeka keeles tähendab kolla liimi ja genos valmistamist.
Seda sõna tunnevad ilmselt paremini naised, kes on harjunud seda nägema kosmeetikavahendite koostisosana. Kollageeni tähtsus inimorganismile on aga väga suur ja mitmetahuline.
Kollageen moodustab liigeste kõhrest 53% ja luudest 27%. See on vajalik rakkude uuenemiseks, mistõttu keha toodab seda pidevalt. Kui kehas on piisavalt kollageeni, siis saab rõõmu tunda terve ja sileda naha, tugevate küünte, juuste ja hammaste üle, aga ka tervete veresoonte, luude, sidemete ja liigeste üle, mille üks peamine siduv ehitusmaterjal on kollageen.
Millal ja miks tekib kehas sellest olulisest valgust puudus?
Lapsepõlves ja nooruses toodab keha ise piisavalt kollageeni. Tavaliselt toimuvad kuni 25. eluaastani kõik elutähtsad protsessid täisvõimsusel ja sellest olulisest valgust ei ole puudust. Uuringud on aga tõestanud, et alates 25. eluaastast sünteesib keha vähem kollageeni. 40-aastaselt väheneb kollageeni tootmine rohkem kui 20% ja 60-aastaste kehas 44%.
Lisaks pärsivad keha loomulikku võimet seda elutähtsat valku toota vale toitumine – suhkur ja halvad (rafineeritud) süsivesikud – ning ultraviolettkiired, halvad harjumused, eriti suitsetamine ja alkohol. Loomulikult häirivad kollageeni sünteesi (nagu teisigi organismis toimuvaid olulisi protsesse) erinevad haigused, ravimite tarvitamine, stress, isegi pidev viibimine konditsioneeritud õhuga ruumides.
Millised märgid näitavad kollageenipuuduse ilmnemist?
Kollageeni hulga vähenemisest kehas annavad märku halliks ja õhemaks muutunud nahk, murduvad juuksed ja küüned, veritsevad igemed ja hääle karedus. Samuti on vaja hinnata üldist enesetunnet – luude, liigeste, lülisamba signaale, tekkivat venitustunnet, paistetust või praksumist.
Sageli tekib kollageenipuudus pärast traumasid, operatsioone ja naistel menopausi ajal. Rohkem vajavad seda valku inimesed kes tegelevad spordiga või kes teevad füüsilist tööd või on ülekaalulised.
Kollageeni on koguni 29 erinevat tüüpi. Kuidas aru saada millist täpselt puudu on?
Jah, avastatud on peaaegu 30 selle valgu tüüpi, kuid on oluline teada, et 90% neist moodustavad kolm peamist kollageeni tüüpi.
I tüüpi kollageeni leidub kogu kehas: see on oluline osa luude, naha, paljude siseorganite, kõõluste, veresoonte, hammaste ja igemete struktuuris.
II tüüpi kollageen on kõhre alus ja moodustab kuni 95% selle koe kollageeni massist. Samuti on see oluline lülidevaheliste diskide ja silmakoe tegevuse jaoks. Kui II tüüpi kollageeni süntees aeglustub, väheneb kõhrede elastsus, liigeste pinnad hakkavad hõõrduma, liigesed muutuvad valulikuks ja jäigaks.
III tüüpi kollageen on arterite seinte, kopsude, soolestiku ja emaka kudede komponent, mis aitab neil säilitada elastsust.
Kuidas aidata kehal oma kollageenivarusid täiendada?
Selleks et keha töötaks ja täidaks kõiki funktsioone võimalikult sujuvalt, on alati oluline alustada tasakaalustatud toitumisest, piisava liikumise- ja puhkamise plaanist. Toit peaks sisaldama piisavalt antioksüdante, mineraale ja bioloogiliselt aktiivseid aineid, millest enamikku leidub erinevat värvi köögi- ja puuviljades. Kollageeni sünteesi stimuleerimiseks tarbi rohkem C-vitamiini sisaldavaid toiduaineid: marju, puuvilju, tooreid ja hapendatud köögivilju, idandeid. Püüa tarbida rohkem taimseid valke ja rasvu: ube, läätsesid, avokaadosid, salvei- ja linaseemneid. Loomulikult on oluline vähendada lisatud suhkru tarbimist.
Loodusliku toitumise spetsialistid märgivad, et inimeste muutunud toitumisharjumuste tõttu saame toidust vähem aineid, mis on vajalikud luude, kõõluste, liigeste ja naha hea seisundi tagamiseks. Sama kehtib kollageeni suhtes. Kui vanasti kasutasid inimesed ära kõik mis loomalt saadi – ka naha, kõõlused, sidemed –, siis tänapäeval me neid enam ei söö. Pikalt keedetud kondipuljong ja looduslik želatiin on aga just tooted, mida unustada ei tohiks.
Selleks, et saaksid piisavalt kollageeni ja organism suudaks seda tõhusalt omastada, soovitavad nii arstid kui ka toitumisspetsialistid täiendada selle varusid kvaliteetsete toidulisanditega.
Millele tuleks kollageenilisandite valikul tähelepanu pöörata?
Apteekides on tõesti palju erinevaid tooteid. Kollageenilisandite valikul tuleks aga eelistada hüdrolüüsitud kollageenipreparaate.
Selleks, et keha saaks seda valku võimalikult hõlpsalt omastada, tuleb selle molekulid jagada kõige väiksemateks komponentideks. Täpselt seda tehaksegi hüdrolüüsi käigus. Hüdrolüüsitud toidulisandite suurem bioaktiivsus tähendab et magu seedib neid kergesti. Hüdrolüüsitud kollageen imendub erinevate aminohapete või väikeste ahelate kujul kiiresti soolestikku, satub vereringesse ja liigub keha neisse osadesse, kus seda napib. Seetõttu on ka mõju liigestele, nahale või luudele suurem kui toidust saadava kollageeni puhul.
Oluline on pöörata tähelepanu toidulisandi koostisele ja kollageeni kogusele selles. Ulatuslikud uuringud on näidanud, et kollageen avaldab positiivset mõju liigestele, luudele, kõõlustele ja sidemetele, kui selle päevaannus on 5–10 g (10 000 mg).
Tarbitav toidulisand on tõhusam, kui see sisaldab antioksüdante ja C-vitamiini, mis toetab kollageeni tootmist ja selle varude säilimist. Samuti D3-vitamiini, mis aitab säilitada luude normaalset seisundit ja lihaste funktsiooni.
Kui preparaat sisaldab hüaluroonhapet, siis mõjuvad kollageen ja elastiin paremini pehmete kudede painduvusele.
Kondroitiinsulfaat on oluline liigeste kõhrekudede hooldamisel ja taastamisel. Kuna kõhres puudub vereringe, siis varustab see komponent kõhresid vedelikuga mis on oluline liigeste määrimiseks.
Glükoosamiinsulfaati iseloomustab põletikuvastane toime ning samuti aitab see reguleerida ja aktiveerida kõhrekoe ainevahetust.
Selleks et keha saaks toidulisandeid kergemini omastada, on kõige parem võtta kollageeni õhtul, enne magamaminekut. Öösiti toimuvad organismis erinevad uuenemisprotsessid, puudub vajadus toitu seedida, mistõttu omastab organism kollageeni palju kergemini.
Toidulisandite valikul tasub alati kontrollida tootja usaldusväärsust, kas preparaadid on kliiniliselt testitud ja kas neil on patenteeritud koostis. Samuti tuleb meeles pidada, et toidulisandid ei saa asendada täisväärtuslikku toitumist.
Millised teadusuuringud tõestavad kollageenilisandite tõhusust?
Kollageenilisandite efektiivsus on tõestatud paljude uuringute tulemusel. National Library of Medicine’i andmebaasis PubMed on rohkem kui 700 kliinilise uuringu kirjeldust ja teaduslikku ülevaadet, mis hõlmavad kollageeni mõju nahale, liigestele, lihastele ja teistele kehafunktsioonidele.
Uuringud on tõestanud et kollageeniahelad ja üksikud aminohapped levivad vereringe kaudu kogu kehas: need jõuavad liigestesse, nahka ja sidekudedesse. Hüdrolüüsitud kollageeni tarbimisel tungib see läbi soolestiku limaskesta, koguneb elunditesse ja stimuleerib kollageeni tootmist. Maksimaalse kontsentratsioonini saavutab see nahas juba 12 tunni pärast ning 8 päeva hiljem on nahas ja kõhredes 58% tarbitud kollageenist.
Vananedes puutuvad paljud inimesed kokku degeneratiivsete liigesehaiguste ohuga, nt osteoartriidiga. Uuringud näitavad, et kollageeni toidulisandite võtmine võib vähendada sümptomeid ja valu (Bello et al., 2006; Porfirio et al., 2016).
Uuringust, milles osales 73 sporti tegevat inimest, kes tarbisid 24 nädala jooksul iga päev 10 g kollageeni, selgus et neil kes võtsid toidulisandit vähenes liigesevalu kõndimisel või puhkeolekus, võrreldes nendega kes toidulisandit ei tarbinud (Clark et al., 2008).
Teine uuring näitas, et katsealustel, kes võtsid 2 g kollageeni päevas, vähenes liigesevalu 70 päeva jooksul ja nad said teha füüsilisi harjutusi kergemini võrreldes nende inimestega, kes kollageeni ei võtnud (Schauss et al., 2012).
- aastal USA dietoloogide assotsiatsiooni ajakirjas avaldatud uuring näitas, et hüdrolüüsitud kollageenilisandite võtmine võib aidata säilitada lihasmassi.
Oletatakse, et kollageeni tarbimine võib kaitsta põletikuliste protsesside eest ja vähendada liigesevalu (Bello et al., 2006). Kollageeni soovitatav päevane annus liigesevalu vähendamiseks on 8–12 g (Porfirio et al., 2016; Moskowititz, 2000).
- aastal tehtud meessportlaste uuring näitas, et kollageen avaldab sportlastele kasulikku mõju. 12 nädalat kestnud uuringus võtsid osalejad 15 grammi (g) kollageeni- või platseebotablette päevas. Uuringu lõpus suurenes kollageenilisandeid võtnud meeste lihasmass ja -jõud märkimisväärselt võrreldes platseebotablette võtnutega. Kollageen aitas stimuleerida lihaste kasvu eest vastutavate valkude tootmist.
Mida soovitaksite neile, kes soovivad liigesevaevusi vältida?
Et liigesed oleksid terved, ära unusta mitmekülgset ja tasakaalustatud toitumist, millel on meie tervisele suur tähtsus. Soovitatav on tarbida võimalikult palju puu- ja köögivilju ning vältida rasvaseid ja vere kolesteroolisisaldust tõstvaid toite. Tasakaalustatud toitumine parandab liigeste ja kogu keha seisundit ning aitab säilitada optimaalset kehakaalu, mis on eriti oluline liigeste tervise säilitamiseks.
Nagu juba mainisin, on tänapäeval üsna raske saada ainult toidust kätte kõiki tervetele liigestele vajalikke aineid, mistõttu on hea toitumist täiendada kvaliteetsete toidulisanditega.
Lisaks tervislikule toitumisele on väga oluline ka liikumine! Võimlemine peaks saama igapäevaseks rutiiniks. Regulaarsed võimlemisharjutused parandavad liigeseid ümbritsevate lihaste ja sidemete toonust, liigutuste koordinatsiooni, liigeste vereringet ja varustavad liigeseid vajalike ainetega. Seetõttu ära väldi erinevaid venitusharjutusi, keeruta puusi, õlgu, randmeid, mine jalutama või jalgrattaga sõitma, soojal aastaajal uju basseinis või mõnes veekogus.
